Fibrele alimentare ne slăbesc fără să ne îmbolnăvim

Le găsim în numeroase alimente și fac minuni pentru organismul nostru. Fibrele sunt o componentă esențială a unei diete, fiind deosebit de benefice pentru sănătate. Se găsesc în special în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni și trata constipația. Dar ele pot oferi și alte beneficii, reducând riscul de diabet și boli de inimă.
În fapt, fibrele alimentare, numite și substanțe de balast, cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetală pe care stomacul nu le poate dizolva sau absorbi. Spre deosebire de alte produse alimentare, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidrații, pe care organismul le descompune și le absoarbe, fibrele nu sunt digerate de către organism. Prin urmare, traversează relativ intacte stomacul, intestinul subțire, colonul și apoi sunt evacuate din organism. Deși e greu de crezut, fibrele alimentare au un rol major în menținerea sănătății. Ele sunt de două tipuri: cele care nu se dizolvă în apă (fibre insolubile) și cele care se dizolvă (solubile).
Fibrele insolubile accentuează tranzitul conținutului intestinal. Se găsesc în făina integrală, tărâța de grâu, nuci și unele tipuri de legume. Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând o substanță gelatinoasă. Ele contribuie la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Se găsesc în cantități mari de ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și în semin-țele de psyllium.

Făină integrală, fructe, legume, nuci, semințe
Pe baza cercetărilor, specialiștii recomandă ca bărbații să consume între 30 și 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile între 21 și 25 de grame. Cele mai bune ale-geri privind fibrele dietetice sunt cerealele și produsele din cereale integrale, fructele, legumele pre-cum fasolea și mazărea, nucile și semințele. Produsele alimentare rafinate sau prelucrate, cum sunt fructele și legumele conservate, pâinea albă, pastele, cerealele care nu sunt integrale, au un con-ținut mai mic de fibre. Procesul de rafinare al cerealelor presupune îndepărtarea stratului exterior al acestora, reducând, astfel, conți-nutul de fibre. Același lucru se întâmplă și prin îndepărtarea cojii fructelor și legumelor.
Optați pentru consumul produ-selor naturale pentru suplimen-tarea cantității de fibre din dietă; înlocuitorii nu furnizează vitami-nele, mineralele și nutrienții exis-tenți în produsele alimentare naturale. Sunt recomandate suplimen-tele de fibre persoanelor cărora regimul alimentar nu le asigură necesarul zilnic de fibre sau celor care suferă de constipație sau de sindromul de colon iritabil.

Merele și perele, bogate în fibre
Două felii de pâine din grâu integral conțin patru grame de fibre, o ceașcă de orez brun fiert – 4 g fibre, o ceașcă de stafide – 7,5 g stafide, o ceașcă de cereale de grâu – 5 g fibre, o ceașcă de cereale de scorțișoară – 5 g fibre, o cană de ovăz fiert – 3 g fibre, o jumătate de cană de fasole congelată – 6 g fibre, un măr mare – 4 g fibre, o banană – 4 g fibre, o pară – 4 g fibre, o ceașcă de căpșuni – 4 g fibre, o ceașcă de felii de morcov fiert - 5 g fibre, o cană de morcov crud – 4 g fibre, un cartof dulce – 4 g fibre, o cană de conopidă fiartă – 3 g fibre, două cești de frunze de spanac crud – 3 g fibre. De asemenea, este bine să introduceți în alimentație o linguriță de semințe de in - în salate, supă, mâncare gătită. O lingură de semințe de in conține 3 g fibre.