Indicele glicemic, cheia din spatele senzației de sațietate și a nivelului de energie

De fiecare dată când consumați alimente care conțin carbohidrați, organismul îi transformă în glucoză, principala sursă de energie pentru celule. Totuși, nu toți carbohidrații sunt procesați în același ritm. Din păcate, unele alimente cresc rapid nivelul zahărului din sânge, în timp ce altele eliberează glucoza treptat. Pentru a măsura această diferență, specialiștii folosesc indicele glicemic (IG).

Acest indice glicemic este o valoare cuprinsă între 0 și 100, care arată cât de repede crește glicemia după consumul unui aliment. De exemplu, alimentele cu IG scăzut (până la 55) determină o creștere lentă a glicemiei, cele cu IG mediu au valori între 56 și 69, iar cele cu IG ridicat depășesc valoarea 70.

Importanța indicelui glicemic nu se limitează la persoanele cu diabet. Acesta influențează nivelul de energie, senzația de sațietate și apariția foamei. Alimentele cu indice glicemic ridicat pot provoca fluctuații rapide ale glicemiei, urmate de senzația de foame la scurt timp după masă, în timp ce cele cu indice scăzut contribuie la menținerea energiei pentru mai mult timp.

Printre alimentele cu indice glicemic redus se numără leguminoasele, majoritatea legumelor și multe fructe consumate în stare proaspătă. La polul opus se află pâinea albă, produsele de patiserie, cerealele rafinate și unele preparate pe bază de cartofi.

Fiți foarte atenți la consumul fructelor!

„Totuși, indicele glicemic nu oferă imaginea completă. El nu ține cont de cantitatea de carbohidrați consumată. Din acest motiv, nutriționiștii folosesc și încărcătura glicemică, un indicator care combină indicele glicemic cu numărul de carbohidrați dintr-o porție. Astfel, un aliment poate avea un IG ridicat, dar un impact redus asupra glicemiei dacă este consumat în cantități mici. Valoarea indicelui glicemic este influențată de numeroși factori. Modul de preparare, gradul de procesare, maturitatea fructelor și asocierea cu proteine, grăsimi sau fibre pot modifica răspunsul glicemic", a explicat dr. Daniela Ostafi.

De exemplu, pastele gătite la foc mic au, de regulă, un indice mai mic decât cele fierte excesiv. Cartofii copți sau prăjiți au o valoare mai ridicată decât cei fierți ușor, iar consumul de legume crude alături de cereale integrale poate tempera creșterea glicemiei.

Gradul de maturitate al fructelor joacă, de asemenea, un rol important. O banană foarte coaptă are, de regulă, un impact mai mare asupra glicemiei decât una mai puțin coaptă.

De asemenea, combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi sănătoase încetinește digestia și ajută la menținerea energiei pe termen mai lung. Exemple simple includ iaurtul cu fulgi de ovăz sau humusul cu legume crude. În acest fel, mesele devin mai echilibrate, iar senzația de foame apare mai târziu.