Carbohidrații. Îngrașă sau ba?

De ceva timp, carbohidrații constituie un subiect foarte dezbătut. Era o vreme când ni se spunea că e bine să mâncăm multă pâine, orez și cartofi și să ne îngrijorăm mai mult în privința grăsimilor. Dar acum ne-am trezit că obezitatea și diabetul apar ca o epidemie, iar nutriționiștii ne avertizează că excesul dăunează indiferent dacă alegem alimente sănătoase sau nu. Ar trebui să fim atenți la ce tipuri de carbohidrați consumăm. Totuși, ce sunt carbohidrații? Tot vorbim despre ei, dar ar trebui să facem cunoștință înainte de a răspândi zvonuri răutăciose.

Potrivit Good Food, carbohidrații sunt o categorie de nutrienți din cele patru care ne alimentează corpul cu energie. Ei pot fi clasificați în alte două categorii: zaharuri și tipuri de amidon. De fapt, amidonul este format din mai multe molecule de zahăr lipite strâns unele de altele. Deci, când sunt digerate, amândouă elimină o cantitate mare de zahăr în sânge.  

 

Ce rol au

Carbohidrații sunt sursa primară de energie a organismului nostru, cum e combustibilul pentru mașini. Energia furnizată ne ajută la funcționarea inimii, a plămânilor, a creierului și a mușchilor. Pentru creier, rolul lor este să ne facă să gândim limpede, iar pentru mușchi să îi susțină în timpul efortului fizic.

Îngrașă sau sau nu?

Orice mâncare îngrașă dacă mănânci prea mult, așa că nu prea contează dacă e bogată sau nu în carbohidrați. Bilanțul se calculează până la urmă în kilojouli. Carbohidrații puri au același număr de kilojouli per gram ca și proteinele pure, dar în comparație cu grăsimile pure au aproximativ jumătate din cantitatea de energie per gram.

 

Trebuie să ții cont și de combinațiile de nutrienți. În general, te îngrași dacă alegi alimente cu o densitate energetică ridicată (adică mulți kilojouli per gram). Chiar și produsele dietetice pot avea o densitate energetică mare (inclusiv biscuițeii "light" de la prânz sau chipsurile "coapte, nu prăjite").

 

Alege alimente care te satură repede precum cele bogate în proteine sau cele cu index glicemic scăzut. E foarte ușor să consumi grăsimi în cantități mari, deoarece acestea au gust bun, nu sunt voluminoase și alunecă în stomac ca pe tobogan.

Calitatea carbohidraților este și ea importantă. De exemplu, băuturile răcoritoare și deserturile te ajută să te îngrași rapid, pe când carbohidrații sub formă de pâine intregrală țin kilogramele departe.

 

Ce este indicele glicemic?

Nu poți vorbi deloc despre carbohidrați fără să menționezi indicele glicemic. Acesta este un mod de a compara carbohidrații în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge. Cei cu indice glicemic ridicat determină o creștere și o scădere rapidă a nivelului glicemiei, pe când cei cu indice glicemic scăzut au un efect gradual și lent. 

Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt cele mai bune pentru diabetici. De asemenea, acestea pot să te ajute să îți menții greutatea.

 

Mărimea contează! Mai ales când e vorba de porții. Doar pentru că un aliment are indice glicemic scăzut, nu înseamnă că trebuie să mănânci cantități industriale. Iar cele cu indice glicemic ridicat nu sunt interzise. Folosește moderația în toate! Excesul cauzează câștigul în greutate, iar excesul de carbohidrați îți poate modifica echilibrul metabolic al organismului.

 

Iată o listă cu alimente bogate în carbohidrați clasificate în funcție de indicele glicemic.

Cele cu indice glicemic ridicat:

  Cartofii

  Orezul alb

  Pâinea albă

  Băuturi răcoritoare

  Jeleuri

  Paste

  Biscuiți din orez

 

Și alternativele cu indice glicemic scăzut:

  Cartofii dulci

  Orezul basmati

  Pâinea integrală

  Sucul de portocale proaspăt, neîndulcit

  Caise uscate

  Paste integrale

  Pesmeți din secară