Omega 3, cheia spre o sănătate de fier

Beneficiile acizilor grași Omega 3 nu se opresc doar asupra sănătății cardiovasculare, ci au și rol de protecție și de întărire a sistemului imunitar, făcându-ne astfel mult mai puțin predispuși la virozele specifice primăverii. Cea mai bogată sursă de Omega 3 este peștele, însă există și surse vegetale de unde acizii pot fi asimilați, dieta mediteraneeană fiind relevantă. Nutriționiștii recomandă consumul a două-trei porții de pește pe săptămână pentru a obține do-zele recomandate de Omega 3 necesare organismului, iar dacă această cantitate este depășită, a fost demonstrat științific că putem trăi cu cel puțin doi ani mai mult decât în mod normal. Cu toate acestea, există persoane care pur și simplu nu pot mânca pește, nu suportă gustul, nu știu să-l gătească etc. Pentru această categorie, există și o soluție: sursele vegetariene de Omega 3. Iată care sunt acestea:

Semințe sau ulei de in

Acestea sunt printre sursele cele mai bogate în Omega 3 și pot fi aruncate practic în orice tip de mâncare, de la iaurt, bolul cu cereale și lapte, și până la tradiționala tocăniță de legume. O singură lingură de ulei de semințe de in conține 7,980 mg de acizi grași Omega 3.

Semințele Chia

Sunt o altă sursă bogată în Omega 3 și pot fi strecurate în salate, amestecuri, sosuri și multe alte mâncăruri.

Semințele de cânepă

Recomandate vegetarienilor și celor care prezintă intoleranță la gluten, semințele de cânepă au o mare cantitate de Omega 3. De asemenea, sunt bogate în proteine, minerale și acizi grași poniesaturați cum este acidul gamma-linoleic (GLA) sau acidul stearidonic (SDA). Pentru a nu se strica, îți recomandăm să le păstrezi la frigider.

Uleiul de Perilla

Acesta provine din planta numită perilla, a cărei compoziție este formată din peste 50% ALA (acid alfalinoleic). O linguriță din acest ulei îți aduce aproape 9,000 de miligrame de Omega 3.

Conopida

Pun pariu că nu știai că și conopida este o sursă excelentă de Omega 3! În plus, conopida conține și alte substanțe nutritive benefice pentru sănătate, cum este potasiul, magneziul sau niacina. O mână de conopidă are cam 37 de miligrame de Omega 3, însă pentru a asimila mai bine nutrienții, specialiștii ne recomandă să o călim puțin înainte, timp de șase, șapte minute, și să adăugăm puțin suc de lămâie și ulei de măsline.

Hummus

Într-o cană de hummus se găsesc circa 300 de mg de Omega 3. Însă secretul constă în ingredientul-mamă din care este făcut humusul, și anume tahini, care la rândul lui este extras din semințele de susan. Delicios, sănătos și excellent pentru creier, descrie autorul unei cărți celebre în nutriție, Freiman Mendel acest aliment.

Iarba grasă

O legumă mai puțin cunoscută și o sursă importantă de Omega 3. Având un gust ușor piperat, acrișor și sărat, o porție din această legumă conține cam 400 mg de Omega 3 și este bogată în calciu, vitamina A, potasiu și fier.

Varză de Bruxelles

O porție de varză de Bruxelles conține aproximativ 430 mg de acid alfalinoleic, adică mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

(Sursa: www.csid.ro)